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科学补钙，为健康助力
2023/3/15
钙是人体电解质系统中的重要一种，在骨骼和牙齿的形成、肌肉收缩、酶的正常功能、凝血、维持正常的心律等方面发挥重要作用。
随着生活水平的提高，人们的健康保健意识越来越强烈，越来越多的人意识到补钙的重要性，尤其是妊娠期和哺乳期妇女，儿童，老年人等特殊人群。那么到底又该如何科学补钙呢？
一、正确的补钙方式应以膳食补钙为主，钙剂补充为辅。
老话说“药补不如食补”。日常生活中多吃一些含钙量高的食物，养成健康的饮食习惯，就可以提供正常人体所需的钙。如奶制品是钙的膳食来源，其次豆制品、深绿色蔬菜和水产品等。骨头汤里的钙含量相当低，大多数是嘌呤和脂肪，反而会有发胖、痛风的风险。同时应戒烟、限酒，避免高盐饮食，因为摄入的钠越多，流失的钙就越多。
二、应摄取适量的维生素D。
维生素D主要能够促进钙的吸收并增强肾脏对钙的回收，减少钙从尿液中的排泄。日常生活中可以多晒太阳，从而促进体内维生素D合成，促进钙吸收。有报道显示，现在越来越多的人因为过度防晒，而导致维生素D合成不足，引起缺钙。维生素D是通过晒太阳光中的紫外线合成的，所以隔着玻璃晒太阳、穿防晒衣均不能促进维生素D的合成。而对于每天难以晒到太阳的推荐使用维生素D补充剂。
三、选择合适的钙剂，正确的服用方式。
目前市面上有很多种类型的钙剂如碳酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等。一般我们在选择钙剂时主要看其钙含量和吸收率的高低。碳酸钙等无机钙由于分子量小，含钙比重较高可达40%，但溶解度低，溶解需依赖胃酸，因此，碳酸钙需在就餐后胃酸充足时服用，胃酸缺乏的萎缩性胃炎患者不宜使用。醋酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙钙含量低（分别为22%、24%、8.9%、13%），溶解度大，但离子解离度小，吸收率较低，如枸橼酸钙和醋酸钙虽然含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，不依赖于胃酸，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。因此，选择何种钙剂因人而异，应个体化。
钙剂一般推荐晚上睡前服用，这是由于夜间人体破骨细胞活跃，使钙的吸收受到影响，导致血钙浓度下降，所以建议钙剂睡前服用，晚饭后1小时之后服用，因为饭后胃酸分泌多，钙剂在酸性环境下吸收效果，同时还可以减少富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食对钙元素吸收的影响，过多草酸与钙结合形成草酸钙，很难被人体吸收，所以含草酸多的蔬菜(苋菜、菠菜)烹饪前先用热水焯一下，可以去除80%的草酸。在补钙的同时还应多喝水，多吃纤维食物，多运动，并且养成良好的排便习惯，以预防便秘或肾结石等副反应的发生。
总而言之，补钙应个体化，选用适合自己的补钙剂，并非是价格愈高愈好，也并非人人需要服用钙剂。平衡膳食，适当运动，根据自己的需要及生理情况选择合适的钙剂。
随着生活水平的提高，人们的健康保健意识越来越强烈，越来越多的人意识到补钙的重要性，尤其是妊娠期和哺乳期妇女，儿童，老年人等特殊人群。那么到底又该如何科学补钙呢？
一、正确的补钙方式应以膳食补钙为主，钙剂补充为辅。
老话说“药补不如食补”。日常生活中多吃一些含钙量高的食物，养成健康的饮食习惯，就可以提供正常人体所需的钙。如奶制品是钙的膳食来源，其次豆制品、深绿色蔬菜和水产品等。骨头汤里的钙含量相当低，大多数是嘌呤和脂肪，反而会有发胖、痛风的风险。同时应戒烟、限酒，避免高盐饮食，因为摄入的钠越多，流失的钙就越多。
二、应摄取适量的维生素D。
维生素D主要能够促进钙的吸收并增强肾脏对钙的回收，减少钙从尿液中的排泄。日常生活中可以多晒太阳，从而促进体内维生素D合成，促进钙吸收。有报道显示，现在越来越多的人因为过度防晒，而导致维生素D合成不足，引起缺钙。维生素D是通过晒太阳光中的紫外线合成的，所以隔着玻璃晒太阳、穿防晒衣均不能促进维生素D的合成。而对于每天难以晒到太阳的推荐使用维生素D补充剂。
三、选择合适的钙剂，正确的服用方式。
目前市面上有很多种类型的钙剂如碳酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等。一般我们在选择钙剂时主要看其钙含量和吸收率的高低。碳酸钙等无机钙由于分子量小，含钙比重较高可达40%，但溶解度低，溶解需依赖胃酸，因此，碳酸钙需在就餐后胃酸充足时服用，胃酸缺乏的萎缩性胃炎患者不宜使用。醋酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙钙含量低（分别为22%、24%、8.9%、13%），溶解度大，但离子解离度小，吸收率较低，如枸橼酸钙和醋酸钙虽然含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，不依赖于胃酸，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。因此，选择何种钙剂因人而异，应个体化。
钙剂一般推荐晚上睡前服用，这是由于夜间人体破骨细胞活跃，使钙的吸收受到影响，导致血钙浓度下降，所以建议钙剂睡前服用，晚饭后1小时之后服用，因为饭后胃酸分泌多，钙剂在酸性环境下吸收效果，同时还可以减少富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食对钙元素吸收的影响，过多草酸与钙结合形成草酸钙，很难被人体吸收，所以含草酸多的蔬菜(苋菜、菠菜)烹饪前先用热水焯一下，可以去除80%的草酸。在补钙的同时还应多喝水，多吃纤维食物，多运动，并且养成良好的排便习惯，以预防便秘或肾结石等副反应的发生。
总而言之，补钙应个体化，选用适合自己的补钙剂，并非是价格愈高愈好，也并非人人需要服用钙剂。平衡膳食，适当运动，根据自己的需要及生理情况选择合适的钙剂。
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